Что приготовить легкое и вкусное на ужин?
Как приготовить легкий ужин, чтобы и вкусно, и сытно, и для фигуры безопасно?
Эксперты в области здорового питания точно знают: ужинать нужно не позже чем за 3 часа до сна. Причем не углеводистыми продуктами, а белком и овощами… Однако в жизни случаются поздние деловые встречи в ресторанах, изматывающие вечерние тренировки, после которых хочется не отварной рыбы с брокколи, а булочку с маслом. Как поступают в таких случаях профи здорового питания? Что в их представлении идеальный легкий ужин? Вот вам некоторые рекомендации и кулинарные рецепты от диетологов.
Легкий ужин — ужин за четыре, а не три часа до сна
За меньшее время белки не успеют перевариться, организм продолжит перерабатывать их и ночью, а поскольку дело это трудное, мы полноценно не отдохнем. За три часа до сна можно съесть овощи, салат… Однако оставлять организм в ужин без щедрой порции протеинов тоже плохо. Дело в том, что в присутствии белка именно в ночное время в организме активизируется выработка соматотропина — гормона роста, который у взрослых людей способствует восстановлению тканей кожи, мышц, костей.
Мясо наземных животных содержит много грубых волокон и скрытого, незаметного на глаз жира. Так что оно и усваивается особенно трудно, и для талии опасно: ночью, когда обменные процессы замедляются, жир из пищи откладывается лучше всего. Поэтому не рекомендуется есть вечером говядину, баранину и свинину. Нужно отдать предпочтение морепродуктам («практически чистый протеин»), филе куриной грудки, индейке, рыбе, яйцам.
Легкий ужин в ресторане — это одно овощное блюдо
Если вы заняты настолько, что проводите на работе весь день с 9 утра до 9 вечера и не успеваете поужинать вовремя, старайтесь выкроить хоть пять минут, чтобы перекусить в 7-8 вечера, например тем, что осталось от обеда. А приходя домой, выпейте стакан кефира с добавлением клетчатки.
Когда ужинаете вовремя, предпочитайте простые блюда, в частности овощные рагу. С ними легко импровизировать, добавляя любые овощи. Можете добавить к овощам ломтики курицы или индейки (слегка припустите их на масле, прежде чем добавить овощи) и под конец зелень, ложку сметаны и кусочки консервированных томатов с соком, чтобы было сытнее и вкуснее.
Если приходится ужинать в ресторане, советуем брать только одно блюдо и лучше — овощи. Ресторанные блюда всегда жирнее и калорийнее, чем их домашние аналоги, да и с размером порции можно не угадать. Отставьте подальше от себя хлеб. И если за ужином предполагается алкоголь и никак не отказаться, берите вино или крепкий алкоголь, который подают со льдом. Просите понемногу добавлять в него лед, разбавляя, но не подливая.
Легкий ужин после тренировки — допустимы углеводы
Как все, кто заботится о своем здоровье и фигуре, врачи-диетологи предпочитают на ужин белки и овощи: тартар из тунца, запеченную рыбу, фаршированную пряными травами и лимоном, пить чай с жасмином или мятой. А всю углеводистую пищу (макароны, крупы) нужно есть в первой половине дня. Но в дни тренировок от этого правила отступаем.
В дни тренировок старайтесь поесть за пару часов до занятия, причем что-то углеводистое, например курицу с гречкой, чтобы потом не объесться на ночь. А после фитнеса можно выпить кефир или намешать себе творог (треть двухсотграммовой пачки) с нежирным сладким йогуртом и небольшой порцией фруктов или ягод — мелко порезанной долькой груши, либо половинкой инжира, либо десятком ягод голубики. Когда ешь углеводы в сочетании с белками, уровень сахара в крови резко не прыгает, а силы восстановить нужно. После спорта бывает такая гипогликемия, что можно даже хлеба немного съесть — кусочек зернового с омлетом или перекусить хлебцами.
Рецепты легких ужинов
Куриные колеты с творогом
На 4 порции:
- 200 г обезжиренного творога
- 300-400 г куриной грудки
- 1 яйцо
- 1 луковица
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Лук очистите, разрежьте на небольшие кусочки.
- Куриную грудку тоже порежьте на кусочки.
- Все ингредиенты пропустите через мясорубку.
- Посолите, поперчите и замесите фарш.
- Сформируйте 4 котлеты.
- Запекайте в духовке или аэрогриле до готовности.
Овощное рагу-импровизация
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 репчатый лук
- 1 среднего размера морковь
- Кабачок, баклажан, тыква, болгарский перец и т. д.
Приготовление:
- Прогрейте в кастрюле масло, немножко припустите на нем почищенные и мелко порезанные морковь и лук.
- Подлейте воды, чтобы не пригорало. Затем порционно добавляйте подготовленные (очищенные и порезанные) овощи, начиная с тех, что готовятся дольше (баклажаны, тыква).
- Тушите, при необходимости дополнительно подливая воду, до готовности.
Тартар из тунца с овощами
Ингредиенты:
- 150 г замороженного тунца или лосося
- 1 чайная ложка каперсов
- 1/6 небольшой головки красного лука
- 1 небольшая долька авокадо
- 1/3 небольшого клубня фенхеля
- 1/2 чайной ложки горчицы
- 1/2 лайма
- Розовый перец горошком, смесь разноцветных перцев, оливковое масло и бальзамический соус по вкусу.
Приготовление:
- Рыбу порежьте мелкими кубиками (примерно 5 мм).
- Овощи почистите и мелко порежьте.
- Каперсы, если они крупноваты, измельчите.
- Из лайма выжмите сок и подмешайте вместе с горчицей к подготовленным овощам и рыбе.
- Приправьте розовым перцем, смесью перцев и все хорошо перемешайте.
- Сбрызните оливковым маслом, полейте бальзамическим соусом и на 15 минут уберите в холодильник.