1. Диафрагмальное дыхание
Когда кто‑то весьма переживает или злится, ему обычно молвят, чтобы он глубоко вдохнул. Это тот вариант, когда обыденный совет довольно верен, несмотря на клишированность. Но просто глубочайшего вдоха недостаточно — понадобится особенная техника, называемая диафрагмальным дыханием.
Исследования подтверждают, что диафрагмальное дыхание помогает быстро расслабиться и справиться со стрессом. Оно улучшает внимание и сосредоточенность, приводит к снижению уровня кортизола в крови. А кортизол, как понятно, гормон, связанный с беспокойством.
Диафрагмальное дыхание осуществляется в основном за счёт сокращения диафрагмы и брюшных мускул. Грудная клетка при таком типе дыхания расширяться не должна. Такое дыхание приемлимо для юношей. В принципе, это упражнение можно создать и стоя, оно смотрится вот так:
- Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
- Положите одну руку на высшую часть груди, а другую — на животик, под грудную клеточку.
- Дышите копотливо и глубоко через нос, с помощью животика. Смотрите, чтобы рука на животике поднималась ввысь при вдохе, а рука на груди оставалась недвижной.
- Копотливо выдохните через полуоткрытые губки, втягивая животик. Рука на животике ворачивается в изначальное положение, рука на груди остаётся недвижной.
Диафрагмальному дыханию стоит трениться и практиковать его всякий раз, когда вы испуганы, расстроены или испытываете стресс.
2. «Коробочное» дыхание
Марк Дивайн, прошедший командующий морскими котиками ВМС США, поведал о паре хитростей, которые употребляют спецназовцы, чтобы быстро завладеть собой в стрессовой ситуации. Одна из их — так называемое «коробочное» дыхание (box breathing), или дыхание 4–4–4–4.
Вот в чём заключается суть данной для нас техники. Когда чувствуете, что нервничаете, вы должны представить коробку с 4-мя похожими сторонами. Далее делайте вот что:
- Копотливо вдохните, воображая, что двигаетесь ввысь по боковой стороне коробки, считая от 1-го до четырёх.
- Позже задержите дыхание ещё на четыре счёта и двигайтесь по верхней стороне коробки.
- Позднее выдыхайте, досчитывая до четырёх и двигаясь вниз по другой стороне.
- В конце концов снова задержите дыхание на четыре счёта и пройдите по нижней стороне коробки.
Повторяйте, пока не успокоитесь — это займёт примерно 5 минут. В образце это нужно созодать сидя или даже лёжа, но можно и стоя — всё зависит от ситуации.
Если вам не хватает сил задерживать дыхание на 4 счёта, можете уменьшить схему до 2–2–2–2 или 3–3–3–3. При желании также можете использовать схему 5–5–5–5 или 6–6–6–6, если вы сможете созодать ещё более глубочайшие вдохи.
3. «Тактическое» дыхание
Ещё один приём от котиков, который называется «тактическое» дыхание (tactical breathing). Эту технику можно использовать в напряжённых стрессовых ситуациях, чтобы сосредоточиться.
Разница меж «коробочным» и «тактическим» дыханием в том, что в последнем нет задержки меж вдохом и выдохом. Ну и коробку представлять не нужно — достаточно считать в уме.
- Сделайте вдох через ноздри на четыре счёта.
- Сделайте выдох через ноздри на четыре счёта.
Повторяйте, пока не успокоитесь. При желании можно выдыхать через рот — но не вдыхать. И не забывайте считать про себя.
Внедрение дыхательных техник улучшает настроение и концентрацию при неизменном повторении. Так что применять «тактическое» дыхание можно не только лишь только в стрессовых ситуациях, ну и просто когда захотите.
4. Правило 3–3–3
Этот способ дает психолог Тамар Чански из Пенсильванской ассоциации поведенческой терапии. Если вы весьма нервничаете, сделайте следующее.
- Обернитесь вокруг и мысленно назовите три вещи, которые видите вокруг себя. Например: «Стол, цветок, стул».
- Прислушайтесь и назовите три звука, которые слышите. «Клики птиц, гудок, скрип».
- Подвигайте 3-мя разными частями тела. К примеру, правой ногой, левой рукой и хоть каким пальцем.
При выполнении упражнения вы должны стоять прямо, расправив плечи. По словам Чански, когда мы находимся в стрессовой ситуации, то подсознательно горбимся, защищая грудную клетку с сердцем и лёгкими. Встав или сев прямо, разведя ноги на ширину плеч и открыв грудь, вы дадите организму сигнал, что он вне опасности.
5. Жевание жвачки от стресса
Это может показаться довольно странным, но жевательная резинка помогает сохранить ясность разума в стрессовых ситуациях. Так, одно исследование от психологов Института Кардифф в Уэльсе показало, что испытуемые, которых заставляли жевать жвачку на работе, чувствовали улучшение настроения и снижение напряжённости и беспокойства. Не считая того, у их уменьшались симптомы депрессии.
К слову, морские котики и матросы флота США тоже жуют жвачки. Только особенные, военные. В их добавляют кофеин и другие катализаторы, чтобы вынудить бойца дольше оставаться бодрым даже при нехватке сна.
Более ранее исследование экспертов института Суинберн из Австралии также показывало схожие результаты: люди, которые жуют жвачку, менее чувствительны к раздражению.
Учёные не убеждены, с чем это связанно, но предполагают, что жевание вызывает увеличение притока крови к мозгу, и это в свою очередь каким‑то образом помогает организму регулировать уровень кортизола.
