Упражнения после родов для восстановления фигуры
Ходьба
Подтянуть мускулы можно во время обыденных прогулок с ребенком. Используйте это время, чтоб ощутить ваше тело.
Попытайтесь ходить любой денек, даже если это займет всего 10 минут либо около того.
Вакуум
Это дыхательное упражнение дозволяет снять чрезмерную нагрузку с позвоночника и сделать лучше осанку. Чтоб верно выполнять упражнение, необходимо полностью выдохнуть и задержать дыхание. В этот момент втяните животик.
Когда животик втянут, задержитесь в этом состоянии как можете. Вакуум крепит поперечные мускулы, поддерживающие внутренние органы, уменьшает размер животика и обогащает кислородом все ткани и органы. Направьте внимание, что это упражнение противопоказано при диастазе (расхождение мускул животика).
Ягодичный мостик
Это упражнение нагружает ягодичные мускулы и заднюю поверхность бедер. Оно, в отличии от вакуума, показано при диастазе.
Лежа на спине, положите руки по краям и с полным упором ступни на пол. Втяните животик и оторвите ягодицы от пола. Потом опуститесь и коснитесь пола нижней частью спины, дальше подымитесь вспять в предшествующее положение.
Дышите глубоко всегда и сосредоточьтесь на том, чтоб держать ваш пресс в напряжении. Во время выполнения упражнения смотрите за скоростью и рабочей амплитудой.
Планка
Планка опосля родов стремительно возвращает прежние формы при постоянном выполнении. Упражнение воздействует на все группы мышц, придавая телу рельеф и упругость.
Во время тренировки кожа становится эластичной, а растяжки наименее выраженными. Также миниатюризируется и проявление целлюлита.
Приседания
Эти упражнения ориентированы на укрепление мускул, которые помогают подтянуть и накачать нижние части тела, мускулы бедер и ягодиц.
Приседания следует делать стоя прямо, ноги расставьте чуток обширнее плеч, носки должны быть развернуты наружу, а руки сложены впереди себя.
Вдохните, отведите ноги вспять, как будто желаете сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бедер с полом. На выходе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бедер.
Отжимания от стенки, с колен или с упора лежа
Чтоб опосля лактации грудь не растеряла форму, рекомендуется начинать работать над грудными мускулами уже с первых дней опосля родов. Не считая подтянутой груди упражнение дозволяет уменьшить размер рук и подтянуть обвисшую на них кожу.
В зависимости от вашей физической подготовки выполняйте отжимания от стенки или скамьи, с колен или с упора лежа
Крылья
Упражнение производится сидя на коленях. Ягодицы находятся на пятках. Наклонитесь вперед и облокотитесь лбом на валик. В качестве него можно применять скрученное полотенце.
Руки положите по краям вдоль тела, ладонями вниз. Потом, поднимая их над полом, сводите лопатки совместно. При всем этом руки пытайтесь не разводить, а держать параллельно друг дружке. Задерживайте позицию на несколько секунд и опускайте руки.
Таковым образом вы тренируете мускулы плеч и верхней части спины.
Скольжение ног
Это упражнение прорабатывает мускулы ног и ягодиц, также помогает избавиться от диастаза. В положении лежа на спине держите руки по краям, а ступни на полу.
Согните одну ногу и равномерно выдвиньте ее вперед, при всем этом держите спину прижатой к полу, а животик — втянутым. Как ваша нога вытянута, аккуратненько возвратите пятку в начальное положение и перемешивайте ноги.
Повторяйте это упражнение в умеренном темпе.
Танец живота
Естественно, в 1-ый месяц опосля родов не следует заниматься спортивными и активными видами танцев. Подтянуть обвисшую кожу и уменьшить целлюлит поможет танец живота.
Он дает мягенькие нагрузки и ориентирован на проблемные зоны животика и бедер. Также этот вид танцев положительно влияет на суставы и мускулы таза.
Пилатес
Пилатес — это серия упражнений, направленная на укрепление мускул, улучшение их эластичности и увеличение подвижности суставов.
Работа над мускулами производится с предельной концентрацией и глубочайшим дыханием. Упражнения необходимо делать мягко и плавненько.
Эта разновидность физнагрузки позволяет проработать так именуемые мускулы центра. Они задерживают плод во время беременности, участвуют в процессе родов и отвечают за здоровье органов тазового дна.
Основное в пилатесе — не количество упражнений, а свойство их выполнения. При постоянных тренировках юные матери могут возвратить для себя прежнюю осанку и избавиться от послеродовых складок на бедрах и животике.
Зависимо от видов родов програмки и техники упражнений, также допустимые перегрузки для юных мам будут различаться, потому приступать к занятиям можно лишь опосля консультации с доктором. Но даже если тренировки для вас разрешены, необходимо держать в голове, что физическая перегрузка обязана возрастать равномерно и приносить наслаждение.
